Az étel üzemanyag a testednek. A megfelelő étrend pedig javítja a sportteljesítményt, következésképpen arra is hatással van, mennyit bírsz futni. A teljesítőképességnél nagyobb megterhelés viszont veszélyes, a legtöbb sportsérülés abból ered, hogy a futók túlfeszítik a húrt, nem tartva tiszteletben saját szervezetük határait. Azonban akármennyire is úgy érzed, többre vagy képes, ne növeld a távolságot heti 10%-nál jobban.

Mindennapi étrend

Azok az ételek, amik a napi étrended gerincét alkotják, sportteljesítményedre is alapvető hatással lesznek, de nemcsak arra: hangulatod, éberséged és egészséged is ezeken múlik. A legfontosabb, hogy elég energiát vigyél be a szervezetedbe. A profi sportolóknak akár napi 5000 kcal energiára is szükségük lehet ahhoz, hogy megfelelően teljesítsenek és ne gyengüljenek le. Hogy neked mennyi kell, az egyedi ugyan, de azért közelítőleg meghatározható egy online kalkulátor segítségével. A kalóriákat úgy érdemes bevinni, hogy az étrend főként teljeskiőrlésű gabonákból, magvakból, zöldségekből, fehérjéből és többszörösen telítetlen zsírokból álljon. A fehérje többségében hal, vad, szárnyas, tojás legyen, tejet inkább savanyított készítmények formájában érdemes fogyasztani, legjobb a natúr élőflórás joghurt.

Futás előtt

A futás előtt három órával egyél egy kisebb adagot. A kalóriabevitel fontos, de nem szabad túlzásba vinni, mert sportolás a túl sok étel elnehezít és hajlamosít a görcsökre. Több szénhidrát és kisebb mennyiségű fehérje ajánlott, például durumtészta paradicsomszósszal és sajttal vagy szójatejjel készült zabkása. Szükség esetén az étkezés sportszelettel (nem a csoki, hanem a müzlis) helyettesíthető, de ez nem ajánlott túl gyakran.

Futás közben

Ha egy óránál hosszabb futást tervezel, mindenképpen vigyél magaddal elemózsiát. Keksz, sportszelet is megteszi, nem kell nagyon cifrázni. Cukordús gyümölcsök nem ajánlottak, mert hasi diszkomfortot okozhatnak futás közben, így romlik a teljesítményt. A banán jó, de csak nagyon hosszú futáskor érdemes enni. Másfél óra után félóránként kell valamit enni, ilyenkor már a banán is jöhet. A hidratálás is fontos, de sportitalt csak az első óra után érdemes inni, addig a csapvíz is megteszi.

Futás után

A futás utáni evés nagyon fontos, hogy a szervezet megfelelően regenerálódni tudjon, az izmok pedig ne savasodjanak be túlzottan. Érdemes az edzés befejeztével azonnal bevinni 200-300 kcal-t, ez fokozza a teljesítményt a következő edzésre. Kevés zsír, közepes mennyiségű fehérje és sok szénhidrát a jó kombináció. Ilyenkor tökéletes a teljeskiőrlésű rozskenyérre kent cukormentes mogyoróvaj vagy joghurttal készült gyümölcspép vagy tartalmasabb smoothie.