A futás a legalapvetőbb edzésforma, ami nemcsak könnyű, de nagyon demokratikus is. Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Azaz dehogynem: nem árt némi elhatározás és kitartás se. Alább adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.
1. Elérhető célok: tudd, hogy mit vársz magadtól, és ez ne legyen se kevés, se sok!
A legtöbb kezdő azért hagyja abba néhány hét után a futást, mert nem jól határozza meg a céljait, túl távoli célokat tűz ki, így aztán teljesítménye alulmarad a saját magával szembeni elvárásaihoz képest. Pedig a futás kemény sport, izmoknak kell felépülni, készségeknek kell kialakulni, a szervezetnek időre van szüksége mindehhez. Apró lépések, és nemcsak szó szerint. A célok legyenek kicsik, sok legyen belőlük, és mindet érjük el! Tűzzünk ki bónuszokat magunknak, amik teljesítésekor jutalmazzuk is meg magunkat valami olyannal, ami nem közvetlenül a futáshoz kapcsolódik. Az elért eredmények megszerettetik veled a futást!
2. Húzd fel életed legjobb nyúlcipőjét!
Bizony, könnyen lehet, hogy életed eddigi legdrágább cipőjét veszed meg. De semmi sem éri meg jobban, mint egy kiváló minőségű futócipő! Minden más harmadlagos kérdés, futhatsz egy kinyúlt, húszéves trikóban, lukas nadrágban, és ráér a nyomkövetős meg pulzusmérős okosóra is. Cipőn viszont ne spórolj: menj el egy rendes futóboltba, kérj tanácsot, majd menj el egy másikba és ott is kérdezd ki a stábot! Olvass az interneten és próbálj föl többfélét. Ha pedig kiválasztottad, nagyon fogod szeretni.
3. Az első hetekben sétálj nagyon sokat, ez nem rossz, hanem jó!
Azok, akik sosem futottak, az első hetekben többet fognak sétálni. A hozzáértők az egy perc gyors séta, majd egy perc kocogás váltogatását javasolják kezdésnek. Ez első héten két alkalommal tíz, második héttől két alkalommal tizenöt ismétléssel mehet, megállás nélkül. Négy hét után érdemes elhagyni a sétákat, ha jól érezzük magunkat az edzések után.
4. Ha nem vagy teljesen kezdő, ne a teljesen kezdőknek való gyakorlatokkal kezdj!
Akik rendszeresen úsznak, teniszeznek, kerékpároznak, azok nem számítanak teljesen kezdőnek. Ha te is ebbe a kategóriába tartozol, kezdheted a futást a 3-mas pontban leírtnál nagyobb ambícióval is. Ez heti két vagy három alkalommal 20-30 perc megállás nélküli, állandó lassú tempójú kocogást jelent. Zuglóiaknak magától értetődő helyszín a Városliget, de a Margitsziget is remek választás. Ha rossz az idő, vagy nincs elég önbizalmunk elindulni, egy futópad is jó szolgálatot tehet.
5. Ember vagy, ne legyél túl szigorú magaddal!
Sose erőltesd túl magad úgy, hogy az edzés után félholtnak érezd magad! A kezdők többsége szívből meggyűlöli a futást a harmadik héten, miután már kétszer a végkimerülésig hajszolta magát. Az elején úgy kocogj, hogy közben beszélgetni is tudj! Ha nincs hozzá partnered, akkor magadhoz beszélj hangosan, nem kell folyamatosan, inkább időnként ellenőrzésképpen. Ha csak 2-3 szót tudsz kimondani, túl gyors vagy, ha éppen végig tudod mondani ezt a mondatot, jól csinálod!
6. Mindig melegíts be, a nyújtást az edzés végén csináld!
A lényeg, hogy ne sérülj meg, vigyázz magadra!
Mielőtt indulsz, három-öt percig melegíts be nagy mozdulatokkal! Az interneten rengeteg videót találni a helyes bemelegítésről: itt egy példa! Nyújtani csak a meleg izmokat szabad, lehetőleg az edzés legvégén, és akkor se vigyük túlzásba!
7. Heti két vagy három alkalom megteszi a magáét!
Ha heti két nagyobb és egy kisebb edzést csinálsz, az a legjobb. Soha ne erőltesd magad a végkimerülésig, és hagyj időt az izmaidnak, mert pihenésre is szükségük van. Nem kell minden nap futni, de a heti eltervezett alkalmakat ne halaszd el! Ha úgy érzed, nem megy jól az aznapi futás, ne keseredj el, vannak jobb és rosszabb napok. A futónapok között mindig tarts 1-1 nap pihenőt, és ilyenkor próbálj meg egy órával többet aludni a szokásosnál.
8. Ne feledkezz meg az erősítésről se!
Nem kell mindig, de heti kétszer nagyon hasznos! A futás után 15 percen keresztül csinálj fekvőtámaszokat, felüléseket és guggolásokat! Ezzel nemcsak az alakodat formálod, de csökken a sérülések veszélye is. Ha szeretsz biciklizni, az is remek levezetés.
A futás még jobb buli, ha nem egyedül csinálod! Keress magadnak hasonló tudású futótársat, így tudtok egymásnak segíteni és a sport közösségi élménnyé is válik!
