Ahogy a Szent Grál megtalálása is folyamatos küzdést és kutatást követel meg azoktól, akik célul tűzik ki, hasonló helyzetben vannak azok is, akik a hasizmaik tökéletesítésén fáradoznak. Legalábbis sokan ezt hiszik. Most adunk pár egyszerű tippet, amik segítségével bárki nekivághat.
(fotó: baltimore-acupuncture.net)
Javíts a testtartásodon
Ahogy az Instagramon járja a mondás: a póz minden. Görnyedten állva a pocak kidudorodik. Húzd ki magad, így a hasad azonnal laposabb lesz, egy csepp izzadság sem kell hozzá. Ráadásul a hátad és a derekad is megköszöni a helyes testtartást. Ehhez a füleid mindig a vállaid vonalában legyenek, a vállaid a csípőd vonalában, a csípők a térdek vonalában, a térdek pedig a bokákkal vonalban. Szép egyenesen. A vállaid legyenek nyitottak, ahogy a vállfa tartja az inget, ne lógjanak. A köldökvonalad a gerinceddel legyen párhuzamos. A talpadon egyenletesen oszd el a súlyod, nehezedj egyszerre a sarkadra és a talppárnáidra.
Rendszerként gondolj a testedre
A jó kinézethez nagyon fontos az arányos testalkat, az edzés pedig akkor a leghatékonyabb, ha az egész testre kiterjed: a karokra, a lábakra, főként pedig a törzs nagy izmaira, a fenékre és a hátizmokra. A pilates jellegű edzések nagyon jól megmozgatnak minden fontos izmot és azért is jók, mert szép fokozatosan lehet haladni velük. Ha csak most kezdesz neki az edzésnek, fontolva haladj!
Az evezőmozgás csodafegyver
Állj egyenesen, kisterpeszben. Zárd össze a két kezed ujjait szorosan. Lélegezz ki, seperj a kezed, karod és állad mozgatásával jobbról balra végig a tested mellett, mintha csak kenut eveznél. Eközben emeld föl a bal térded, jobbra keresztezve másik lábad előtt. Lélegezz be és vedd föl az alapállást. Kilégzés közben ismételd meg a mozdulatsort jobb oldalon is. Húsz ismétlés elég lesz.
Gyakorold a macskarúgást
Állj összezárt lábbal, széttárt karjaid legyenek repülőgép szárnyaiként magad mellett. Kilégzés közben lassan rúgj ki a jobb lábaddal előre, karjaiddal vállmagasságban seperj előre, közben domborítsd a hátad, mint egy macska. Akkor jó, ha úgy érzed, mintha a köldököd a gerinced felé nyomódna be. Belégzés közben tárd ki újra a karod, majd vedd föl az alapállást. Ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal. Húsz ismétlés megteszi.
Zip Up – a Pilates alapja
Állj egyenesen, sarkaid legyenek összezárva, a lábujjaid kissé kifelé nézzenek. Kulcsold össze a két kezed ujjait az állad alatt, vállmagasságban, tenyérrel lefelé. Kilégzés közben lassan nyomd a kezeidet lefelé, mindvégig maradjanak közel a testedhez. A mozdulat közben lassan emelkedj fel a sarkaidról lábujjhegyre. A mozdulatsor végét tartsd ki két másodpercig, majd belégzés közben térj vissza az alapállásba. A hasizomnak a kezek mozgásával egyszerre befelé és fölfelé kell mozognia. Hússzor ismételd.
Fontos az étrend is
Akármilyen erősek a hasizmok, ha a zsírpárnák eltakarják őket, a kockák nem fognak látszani. Ahhoz, hogy a has lapos legyen, az edzés mellett a táplálkozásra is alaposan oda kell figyelni. Általános szabály, hogy a kalóriabevitelnek arányban kell állnia azzal, mennyire élsz aktív életet. Aki sokat sportol vagy nehéz fizikai munkát végez, annak sokkal többet kell ennie, mint aki alig mozog. Az sem mindegy, miből van a kalória, sokat írtunk már mi is a blogon erről: fehérje fehér húsból, teljeskiőrlésű gabona, rizs, nyers és párolt zöldségek, tojás, sajt, joghurt. Az olajban sült krumplit inkább hagyd el.
A kellékek jók lehetnek, de nem kötelezők
Labdák, szíjak, szalagok és edzőtermi gépek – ha olyan típus vagy, ezek a kellékek segíthetnek összetartani az edzésedet, de igazából nem feltétlenül van szükség ezekre, hogy szép hasad legyen. A fent leírt három gyakorlat is elég lehet, ha mindennap elvégzed őket, ezek a tanácsok is rengeteget segítenek. Plusz némi hasizomgyakorlat a napi rutin közbe is becsempészhető: állj egyenesen és erőteljesen préseld ki a levegőt, amíg a köldököd a gerinced felé nem húzódik. Végezd el ezt napjában sokszor, amíg a pénztárnál sorban állsz, egy unalmas értekezlet szünetében, vagy épp a papírokat okádó fénymásoló mellett.
Jó célokat jelölj ki
Az a jó cél, ami inspirál és reálisan elérhető a számodra. Ez mindenkinél más. Egy filmsztár teste lehet példa számodra, inspirálhat, de ne akard leutánozni, hiszen a genetika mindenkinél mást tesz lehetővé. Ettől még nem kell föladni. Reális célok kitűzésével biztosan jobban fogsz kinézni és sokkal jobban érzed majd magad.
Lassan járj, tovább érsz!
A deréktájék karcsúsítása, a hasizom fejlesztése lassú folyamat, kitartó munkára és türelemre lesz szükséged. A gyors megoldások nem működnek vagy nagyon rövid hatásúak. A fejlődés néha megakadhat, például az ünnepek alatt elfogyasztott hat rúg bejgli visszaveti, de ha nem adod fel, hosszútávon megtérül minden erőfeszítésed.
