Sokan azért nem kezdenek el semmilyen sportot, mert az hiszik, nincs rá idejük. Pedig ez nagy tévedés, hiszen már napi 5 perc testmozgás is számít. Nem is keveset: segít neked kalóriát égetni, legyalulni a testedről a zsírt, méghozzá kevesebb idő alatt, mint egyetlen edzésmódszerről el tudnád képzelni.

Először is térdemeléssel melegíts be. Ez az edzés egy megtévesztően nehéz kardiorobbantás, ami igen nagy kihívást jelent azáltal, hogy a pihenőidőt minden sorozatban rövidítjük. Fuss helyben 20 másodpercig, a lábadat emeld minél magassabbra, a karodat is mozgasd intenzíven. A térdek minden mozdulatnál emelkedjenek a csípő szintje fölé! Pihenj 20 másodpercet, majd ismételd meg a gyakorlatot még kétszer, 15 majd 10 másodperc pihenést beiktatva.

Ez az edzés kétkörös, az egyik gyakorlatsor az alsó-, a másik a felsőtestet dolgoztatja meg, amíg a másik pihen. A sorozat végén burpee-t (négyütemű fekvőtámasz) csinálunk, ami talán a legnehezebb sajátsúlyos gyakorlat, a legvégén pedig jumping jacket (terpeszbe ugrás), ami már a levezetés. A gyakorlatokat időre csináld, ne darabra, de ne lazsálj: csinálj 20 másodperc alatt annyi fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz! Ahogy egyre edzettebb leszel, egyre emelheted az ismétlések számát. Na, és most jönnek a gyakorlatok:

1. Hindu guggolás:

20 másodpercig. Alapállásban állj lábujjhegyre, majd kilégzés közben guggolj le, miközben a sarkaid a levegőben tartod. Az egyensúlyozáshoz nyújtsd ki a karjaidat előre. Belégzés közben állj föl, és csak ezután tedd le a sarkad.

(fotó: http://adaptivestrength.com.au)

2. Fekvőtámasz:

20 másodpercig. A kezeket vállszélességben tartva végezz annyi karhajlítást, amennyit tudsz. Közben a hasizmod végig legyen befeszítve, a törzsed egyenes legyen. A földet a mellkasod 2-3 centire közelítse meg minden fekvőnél.

(fotó: http://giphy.com)

3. Egylábas híd:

20 másodpercig. Feküdj hátra, majd a sarkaidat húzd be a fenekedhez, a derekad és a csípőd emeld föl. Ezután az egyik lábadat nyújtsd ki a levegőben úgy, hogy a csípőd ugyanabban a pozícióban marad. Tartsd ki 10 másodpercig, majd ismételd a másik lábbal is.

(fotó: http://betterbuttchallenge.com)

4. Oldalszökdelés:

20 másodpercig. Állj egy lábra, majd ugorj a másik láb helyére érkezve az ellentétes lábbal. A térded és csípőd rugózzon, majd gyorsan ugorj is vissza.

(fotó: http://metalozott-testek.hu)

5. Chair dip:

20 másodpercig. A hátad mögött támaszd le a tenyered egy szék ülőlapjára, majd lábbal sétálj előre addig, amíg a karod tartja a súlyod a széken. Közelítsd a tested a föld felé úgy, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal, majd karból nyomd vissza magad.

(fotó: http://precisionnutrition.com)

6. Plankolás:

20 másodpercig. Fekvőtámasz pozícióban támaszkodj a könyöködre, az alkarod a talajon legyen, az ujjaid ökölbe szoruljanak. Feszítsd be a felkarod és a törzsed, maradj így.

(fotó: http://www.worldlifestyle.com)

7. Burpee:

20 másodpercig. Alapállásból csípőhajlítással menj le guggolásba. Nyitott tenyered érintsd a talajhoz, majd ugorj hátra fekvőtámasz kezdőpozícióba. Fordított mozdulatsorral gyere vissza állásba.

(fotó: http://joshuaspodek.com)

8. Jumping Jack:

30 másodpercig. Alapállásból páros lábbal ugorj terpeszbe, közben tapsolj a fejed felett. Ugorj vissza alapállásba, újabb tapsolással együtt.

Az edzést minden nap ajánlott megismételni, alig több 5 percnél, az eredmény pedig néhány hét után szemmel látható lesz.