Álmatlan éjszakák? Nappal úgy érzed magad, mint akin átment az úthenger? Hátramenetben is? A jó éjszakai alvás nélkülözhetetlen: javítja a testi és lelki erőnlétet, így a szervezeted nappal jobban működik, te pedig erősebb és sikeresebb lehetsz! Mondjuk, milyen jelek utalnak kialvatlanságra és mit tehetsz ellene.

Pattanásaid vannak

Ha nem alszol jól, az hamar meglátszik a bőrödön. A kutatások közvetett kapcsolatot találtak az alvást kontrolláló hormonok és a bőrtünetek, így az akne között. Az alvásminőség romlása az immunrendszert is gyöngíti, ami szintén gyulladásos bőrtünetekkel járhat.

A szemed sem áll jól

Vörös, véreres, puffadt szemek, fekete karikák és táskák – ez mind arra utaló jel, hogy nem tartod eleget csukva a szemeidet. Az alvásmegvonás hamar szarkalábak, rácok és árkok kialakulásához vezet a szem környékén és az arcon. A kutatók szerint ennek is a hormonok az okai, a szövetmegújulás a mélyalvás fázisában történik. Ha pedig ez kimarad, a bőr szövetei gyorsabban öregszenek.

Hízni kezdesz

A hormonok itt is a ludasak. Amikor alszol a szervezeted megfelelő szinten tartja az éhségérzetért felelős enzimek, a ghrelin és a leptin termelődését. Ha rosszul alszol, hiány lesz ezekből, így állandó éhséget érzel, többet eszel, ez pedig hamar pluszkilókhoz vezet.

Gyorséttermi kajára vágysz

Egy álmatlan éjszaka után valószínűbb, hogy a sajtburesz és a hasábburgonya után nyúlsz, minthogy egy finom csirkesalátát ebédelj. Az agyad ugyanis a kialvatlanságtól olyan ingereket küld szét a szervezetedben, hogy extraenergiára van szükség a fáradtság leküzdéséhez, közben pedig nem vagy a döntéshozó képességed csúcsán sem. Ha sokat kattogsz a csipsz és a gyorskaja után, biztosan nem pihensz eleget.

Sosem elég a koffein

Nem nagy meglepi, de igaz: ha általában két csészénél több kávét többet iszol naponta, valószínűleg krónikus alváshiányban szenvedsz. A koffein jó válasznak tűnik a rossz alvás okozta kihívásokra, de sajnos hamar maga is probléma részévé válik. Rövidtávon a kávé vagy pláne az energiaital felpörget ugyan, de középtávon álmatlanságot, szorongást és más kellemetlen tüneteket okoz. A jó álváshoz biztosan nem járul hozzá.

Rossz a kedved

Ingerlékenység. A legbiztosabb jele annak, hogy valami nincs rendben az álmoddal. Egy kísérletben egy héten át csupán éjszakánként 4,5 óra alvást engedélyeztek az alanyoknak. Kivétel nélkül mindegyikük stresszesebb, mérgesebb és mentálisan kimerültebb lett. Amint visszatértek a normál alvásidejükhöz, már egy nap után jobban érezték magukat.

Levert vagy

A depresszió és a rossz alvás nagyon közeli kapcsolatban állnak. Ami még rosszabb, hogy körbe járnak: a levertség miatt rossz az álmod, a rossz alvás pedig levertté tesz. Ha ez huzamosan folytatódik, a depresszió krónikussá is válhat.

Csökken a koncentrációs készséged, romlik a memóriád

Mintha be lennél rúgva, olyanok lehetnek a tünetek. Már napi 2 óra csökkent alvásmennyiség komoly koncentrációzavarhoz és az emlékezőtehetség jelentős visszaeséséhez vezethet. A munkád rosszabbul mehet, nehezedre esik autót vezetni és nem találod a dolgaidat. Majdnem az emberek egyharmada így van ezzel.

Vacakok a reggelek

Fájó torok, száraz száj, fejfájás – ha így ébredsz, az pontos orvosi leírása a rossz alvásnak, aminek feltehetően az oka is medikális: lehet alvási apnoe, kóros horkolás, savas reflux és így tovább. Ha ezeket a tüneteket folytatólagosan észleled, mindenképpen fordulj orvoshoz, mert valamilyen kezelésre biztosan szükség lesz.

Tanácsok, hogy kipihend magad

• A legtöbb felnőtt alvásigénye 7 és 9 óra között van. Próbálj ennyit pihenni!
• Ragaszkodj a napirended azon pontjaihoz, hogy mikor térsz nyugovóra és mikor kelsz föl. Igyekezz ezeket mindennap azonos időben tenni, hogy a szervezeted hozzászokhasson.
• Az ebéd utáni kávé még belefér, de késő délután már egyáltalán ne fogyassz koffeint!
• A hálószobádban legyen hűvös, tisztaság, csend és sötét. A tévét telepítsd ki!
• Aludj kényelmes, de nem túl puha felületen. Az ágymatracokat 8-10 évente ajánlott kicserélni!
• Mozogj rendszeresen, végezz olyan sportot is, ami felgyorsítja a szívverést (kardió). Így fizikailag jobban elfáradsz és mélyebben is alszol majd, ezért hatékonyabb lesz a pihenésed.
• Mindenféle mozgásformák között lehet választani a ZEM honlapján. Csak kattintani kell az edzésformák között, és az adatbázis kiadja a jó helyeket!